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每天10秒骨骨体操,强化骨骼防骨鬆、30天瘦2公斤

紧实胖胖肚,10秒就能快速锻鍊核心肌群!日本柔道整腹师长谷愼一自研「骨骨体操」,刺激肌肉的同时强化骨骼,不仅能够预防骨质疏鬆,还可以锻鍊腹部红肌,提高基础代谢,更容易燃烧脂肪,打造易瘦体质。
日本家庭主妇亲身试验,利用家事或是育儿时间的空档,在早上、中午、晚上进行以下5个骨骨体操,并且搭配正常饮食,1个月后瘦了2公斤,肌肉紧实后身型也变得苗条了。
10秒骨骨体操=3种腹部练肌操+2种紧实操
1.腹直肌:打造六块肌、马甲线
步骤
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1. 双脚打开与肩同宽,脚尖指向正前方。
2. 高举双手,手掌面向前方,手臂尽量贴近耳朵。
3. 保持下半身不动,上半身转向右方,同时注意膝盖不要弯曲。
4. 彷彿要将肚脐送出去一样,延展上身,并尽量向后延展手臂,维持这个姿势10秒,再换边操作,共做3次即可完成。
※腹直肌位在肚脐的左右两侧,扭转上半身的时候,感受腹直肌的伸展,更有效果。
2.腹斜肌:消除水桶腰,还你S曲线
步骤
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1. 双脚打开与肩同宽,脚尖朝向正前方,双臂正面垂直举起,同样与肩同高,并张大十指。
2. 维持下半身不动,只有上半身转向右边,注意手臂平行地面,高度与肩膀同高,维持姿势10秒,再换边操作,共做3次即可完成。
※若是手臂会不断外扩,建议用双掌夹住面纸盒,固定手臂位置,更容易操作。

3.腹横肌:餐后不再胃凸、小腹胖
步骤
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1. 双脚与肩同宽,双脚朝正前方,手掌朝身体内侧,张开10指。
2. 左手垂直前举,尽量贴近耳朵,右手则垂放在体侧。
3. 将举起的左手垂直向上伸展,垂放的右手则向下伸展,维持10秒,再换边操作,共做3次即可完成。
※注意保持手指张开,身体重心平衡勿歪斜,手臂与手腕笔直不弯曲。
4.大腿&屁股紧实操
步骤
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1. 脚跟併拢,脚尖向外打开,大腿会有紧实感。
2. 双手托住屁股,向前顶出骨盆,达到提臀作用,并维持10秒钟,共做3次即可完成。
※注意上身不倾倒,延展后背肌群。
5.手臂&后背紧实操
步骤
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1. 双脚打开与肩同宽,脚尖朝前。
2. 张开手指,双臂垂直向后伸展,注意双手同高。
3. 维持10秒钟,共做3次即可完成。
※藉由扩胸意识到肩胛骨的活动,刺激后背的褐色脂肪,更有助于燃脂。



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